Dietetyk a uczucie głodu
Ci którzy mnie znają, wiedzą, że nie lubię w życiu kilku rzeczy. Jedną z bardziej oczywistych jest to, że nie lubię być głodna. Siłą rzeczy, kiedy już jestem głodna, a ktoś serwuje mi mały posiłek na małym talerzu, to w zależności od natężenia głodu mogę czuć: żal, smutek, przygnębienie, frustrację lub wściekłość.
Głód przy odchudzaniu
Moi podopieczni wiedzą też, że tak samo nie lubię, kiedy oni są głodni. Dlaczego? Za cel w swojej pracy postawiłam sobie budowanie świadomości, zmienianie stylu życia i odżywianie. Efekt redukcji masy tłuszczowej jest tu efektem ubocznym.
Oczywiście: jeśli mojemu podopiecznemu zależy na tym, żeby „schudnąć”, to lekkie uczucie niedosytu będzie początkowo normalne- w końcu walczymy o deficyty kaloryczny, ale nie może być to uczucie wilczego głodu, które doprowadzi do nagminnego łamania zasad nowego stylu życia.
“Jedz na małym talerzu”. Czy na pewno warto?
Jednym z popularniejszych trendów w „odchudzaniu” jest doradzanie spożywania posiłków z mniejszych talerzy, co tym samym wpłynie na zmniejszenie porcji. Rady te poparte były badaniami „ojca psychodietetyki” Briana Wansinka, który niestety (jak sam niechcący się przyznał) podkręcał wyniki swoich eksperymentów. Wskutek tego, chętnie je jeszcze raz przejrzano i część wycofano z publikacji.
Co więcej, w 2014r. opublikowano meta-analizę 14 prac dotyczących właśnie wpływu wielkości talerza na spożycie. Wyniki wykazały, że rozmiar naczyń nie miał wpływu na spożycie żywności, toteż zalecenia dotyczące używania mniejszych naczyń są raczej nieuzasadnione.
Inna praca z 2019r. również zwraca uwagę na niską jakość metodologiczną poprzednich badań. Wskazuje też, że poprzednie wnioski mogły być wyolbrzymione.
Za to badanie z 2016 roku pokazało, że osoby, które spożywały posiłki z mniejszych talerzy, częściej sięgały po przekąski (w tym wypadku popcorn) w trakcie oglądania TV! Czyli udało się ograniczyć porcje konkretnych posiłków, ale śmieciowego żarcia już się nie dało uniknąć. A umówmy się, jeśli ktoś chce schudnąć, to raczej powinien się skupić na unikaniu pojadania między posiłkami.
Co robić?
Oczywiście, nie mogę zaprzeczyć, że są osoby, którym sposób ze zmniejszeniem talerza bardzo odpowiada.
Niemniej jednak, efekty redukcji można osiągnąć w przyjemniejszy sposób niż cięcie porcji. Na przykład przez zmianę tego, co nakładamy na talerz albo co pijemy i wprowadzenie rytuału 15 minutowego spaceru. Nie dość, że urozmaicimy dietę, to wprowadzimy trochę aktywności spontanicznej, która jest podstawą dla zachowania zdrowia.
Zatem osobom, które zmniejszając talerz, a tym samym porcje posiłków (niekoniecznie jakość) czuły frustrację i wracały na stare tory zdecydowanie odradzam stosowanie małych talerzy. Szczególnie, że tezy o mniejszych talerzach i porcjach nie mają poparcia naukowego.
Dla kogo małe naczynia?
Na pewno polecam korzystanie z małych naczyń pacjentom po chirurgicznym leczeniu otyłości (bariatrycznym). Dlaczego po, a nie przed? Dlatego, że jak pisałam wcześniej w przewodzie pokarmowym osób chorujących na otyłość dochodzi do szeregu zaburzeń w wydzielaniu hormonów. W związku z tym małe porcje mogą zaostrzyć i pogłębić odczuwanie głodu, a tym samym zniechęcić i spowodować powrót na stare tory. Co do życia po CHLO: jeśli spożywane porcje mieszczą się (szczególnie na początku) w granicach 100-150ml, to wiadomo, że używanie dużych naczyń jest raczej bezcelowe.
Zachęcam do racjonalnego podejścia!
Czyli małych kroczków. Nie da się swoich wieloletnich nawyków zmienić z dnia na dzień o 180°. Wprowadzając powoli małe korekty w stylu życia, poziom stresu na pewno będzie niższy i damy sobie więcej czasu na przyzwyczajenie do nowych zasad. Finalnie “dieta” przestanie być kojarzona z katorgą i ciągłym uczuciem głodu. I o to chodzi.
Biblio:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25040672/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31455333/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25995049/
